Diyetisyen Reyhan Yorumez

 Türk Diabet Cemiyeti Şubesi  Özel Konya Dahiliye Merkezi

 Daha geniş bilgi almak için Telefon: 0.332 353 63 15 

Krokiyi görmek için lutfen burayı tıklayınız.

 Sevgili ziyaretciler hastalarımın bana en çok panik olarak geldikleri hastalıklardan biri gebelikte şekerdir. Anne olmak çok özel bir duygu olduğu içindir ki gebelik döneminde anne adayının şeker hastası olduğunu bilmesi onu çok strese sokarak hem bebeğin hemde kendin sağlığının tehlike altında olduğunu düşündür başlıyor.

. Peki nedir bu gebelikte şeker hastalığı ? kimler risk altında ? neler yapılabilir? Gibi sorularınızı duyuyor gibiyim…

 

Gebelikte şeker hastalığının nedeni annenin gebe kalması ile vucüdunda meydana gelen hormonla
değişikliklerdir. Bebeğin normal büyüme- gelişmesini sağlamak amaçlı vucutta miktarları artan hormonlar kan şekerini yükselterek bebeğin plesentadan yani dolayısı ile annenin kanındaki şekerle beslenmesini sağlar. Fakat kan şekeri artarken annenin vucüdu şeker dengesini koruyamıyorsa işte o zaman şeker hastalığı ortaya çıkıyor.

Bu durumda yapılacak ilk iş gebelikte şeker riskimiz var mı onu gözden geçirmek ve doktorunuzun da yönlendireceği gibi gebeliğin 24. ve 28. haftasında gebelik tarama testini yaptırmaktır.

 
Gebelikte şeker riskini artıran faktörler:

Annenin önceki gebeliğinde şeker hastalığı öyküsünün olması Ailede şeker hastalığı öyküsü olması

Ölü doğum yada düşük yapmış olmak Gebelikten önce belirgin şekilde obez olmak 30 yaşın üzerinde hamile kalmak 4500 gr ve üzeri bebek dünyaya getirmek Anomalisi olan bebek doğurmak Kan yağlarında yükseklik olması Tansiyonda yükseklik olması hastalığın kesin tanısı bir doktor tarafından gebelik tarama testi , kan tahlilleri yapılarak konulduktan sonra amaç: gebenin kan şekerini normal sınırlar içerisinde tutması, şekerin çok yükselmesini ve çok düşmesini engelleyerek bebeğin ve kendisinin bu hamilelik dönemini sağlıklı sonlandırmasıdır. Uygulanan tedavi düzenli doktor kontrolü, gerekiyorsa insülin tedavisi, mutlaka kan şekeri kontrolü sağlayacak diyet tedavisi, ve egzersizdir.  

Diyet tedavisinde diyetisyenin amacı:

Gebenin nasıl besleneceğini gebeye öğretmektir. Bu dönemde gebelerin dikkat etmesi gereken noktalar şunlardır:

 
· Bebeğin normal büyüme-gelişmesi için gerekli enerjinin alınmasını sağlamak ilk amaçtır. Fazla enerji alımı engellenmelidir. Alınan her fazla enerji hem bebeğin hem de annenin sağlığı olumsuz etkilenmektedir. Almanız gereken anerji miktarını diyetisyeniniz gebenin yaşına, günlük hareket durumuna, şu andaki kilosuna ve gebelik yaşına göre ayarlayacaktır.

· Diyette karbonhidrat kaynaklı besinleri tüketirken de: az işlenmiş kaynakları şeçmek ve mümkün
olduğunca saf şeker ve şekerli besinlerden uzak durmaya çalışmak önemlidir

·Tüketilen yağ miktarı kontrol altında tutulmalıdır. Doymuş yağ (tereyağı, iç yağ, kuyruk yağı,
margarin) tüketimi azaltılarak doymamış sıvı yağ tüketimini artırmak gereklidir. Zeytin yağ ağırlıklı ayçiçek, mısır özü yağları kullanılmalıdır.
· Posalı besin tüketimi artırılmaldır. Sebze- meyve-kepekli tahıl ürünleri-kurubaklagiller diyetinde mutlaka düzenli bir şekilde yer almalıdır.

· Öğün atlanmamalıdır. Zamanında ve miktarında yemek yemek şekerin yükselmesini ve şekerin düşmesini engelleyecektir.

· 6-8 öğünde az az sık sık beslenmeli, öğün araları 2.5-3 saat olmalıdır.

· Oruç tutulmamalıdır.

· Ara öğünlerde kan şekerini dengeleyecek süt-yoğurt-peynir gibi proteinli besinlerle, kepekli ekmek yada kepekli gevrek gibi besinler tercih edilmelidir.

· Organ etleri,sosis, salam,sucuk pastırma, mayonez,ketçap, hazır gıda tüketimi sınırlandırılmalıdır.

· Yiyeceklerde az tuz kullanılmalı ve tuzun iyotlu olanı tercih edilmelidir.

· Kızartma,kavurma yöntemleri yerine haşlama,ızgara,buğulama,fırında pişirme yöntemleri tercih
edilmelidir.

· Kırmızı et tüketimi azaltılmalı, tavuk eti ve balık eti tüketimi artırılmalıdır. Gebeler özellikle bebeğin beyin gelişimi için son 3 ayda mutlaka haftada en az 1 kez balık tüketmelidirler.

· Alkol ve sigara tüketilmemelidir.

Havaların soğuması, hava kirliliğinin artması, yoğun iş temposu, stres, yetersiz ve dengesiz beslenme ve sigara gibi kötü faktörler kabızlık ve bağışıklık sisteminin zayıflaması ile hastalıklara karşı yatkınlık yapmakta.. yapabileceğimiz en iyi şey ; havaların soğumasına, kirli havaya, stresli iş temposuna karşı bir şey yapamıyorsak da bağışıklık sistemimizi güçlendirecek sağlıklı beslenmeyi ve probiyotik kullanımını yaşam tarzı haline getirebiliriz..

 

 

 

 

Sağlıklı beslenmede genel ilke olarak:

Az az sık sık en azından 5-6 öğün olacak şekilde beslenmek

Öğün aralarının 3 saati geçmemesi

Her gün en az 3 porsiyon sebze-meyve tüketmek

Her gün en azından 2 litre su tüketmek (çay-kahve-kolalı içecekler su yerine geçmez…..)

Haftada en az 1 kez balık tüketmek

Haftada 1- 2 defa kuru baklagil tüketmek

Daha az işlenmiş besinleri tüketmek.. kepekli-çavdar-yulaf —tam buğday unu ekmeği, kepekli pirinç gibi..

Haftanın en az 5 günü 35- 40 dakika orta aktiviteli spor yapmak

Sağlıklı beslenmeyle beraber hastalılara yakalanmamak için probiyotik tüketimine de dikkat etmeliyiz

Probiyotik nedir? Hangi besinlerden probiyotik alabilirim? Kabızlığıma iyi gelir mi? Gibi soruları sorduğunuzu duyuyor gibiyim

Probiyotik kelime anlamı ile sindirim sistemimizde bulunan:

· Sindirim sistemimizin daha sağlıklı olmasını sağlayan,

· Zararlı mikroorganizmaların vücudumuza zarar vermesini engelleyen bu yönüyle özellikle enfeksiyon hastalılarına karşı yarar sağlayan,

· Bağırsaklarımızın normal çalışmasını sağlayan bu yönüyle de özellikle kabız olmamızı engelleyen, IBSi engelleyen canlı mikroorganizmalardır.

Probiyotik aslında bize yabancı değil, doğumdan sonra aldığımız ilk besin olan anne sütüdür ilk probiyotik besinimizdir. Bebeğin bağırsağında koruyucu tabaka oluşturarak bebeğin bağışıklık sistemini güçlendirmeyi sağlar. Doğumdan itibaren aldığımız besinlerle bağırsaklarımızda probiyotikler vardır. Ama özellikle enfeksiyonlar, aşırı stres, yorgunluk sigara, antibiyotikler, yetersiz ve dengesiz beslenme, yapılan yanlış diyetler gibi faktörlerle bu mikroorganizmaların sayıları bağırsakta azalıyor. Azaldığı zamanda yaptıkları olumlu etkilerde azalma oluyor.

 

Sağlıklı günlere…

 

 

 

 

Balığın Faydaları

Sevgili okurlarım balığın en bol olduğu mevsimdeyiz. Ülkemiz denizlerle çevrili olduğundan bir çok balık çeşidine rahat ve mevsiminde de ucuza ulaşabiliyoruz. Ama bu imkanlarımıza rağmen bir çok ülkeden daha az balık tüketimimiz var. Balığın faydalarını bilsek heralde daha fazla balık tüketmek için gayret ederdik.

Türkiye balık üretiminin yeterli olduğu bir ülke olmasına rağmen yıllık balık tüketimi kişi başına 10 kg dan bile az. Buda gösteriyor ki yeterince balık tüketmiyoruz.

Yediğimiz besinler içerisindeki en iyi protein kaynakları hayvansal besinlerdir. Balıkta özellikle iyi bir protein kaynağıdır. Günlük protein ihtiyacının karşılanması, yara iyileşmesi, yanıklar doku onarımında, büyüme gelişmede, protein ihtiyacının arttığı hamilelik dönemi için idealdir bir besindir.

Balık yine A ve D vitaminleri yönünden zenginidir. Bu vitaminlerde özellikle kemik gelişimi, ileriki yaşlarda kemiklerin kırılmasını engellenmesini, gözlerimizin daha iyi görmesini sağlayan vitaminlerdir.

Minerallerden de fosfor, çinko, iyot, tatlı su balıklarında bunlara ek olarak k vitamini de bol miktarda bulunur. Bu minerallerde yine kemik gelişiminde, saç sağlığında, insülin hormonu yapımında, yaygın olarak görülen guatr hastalığının engellemesinde, kanın normal cıvıklıkta olmasını sağlayan minerallerdir. Hamsi gibi küçük balıklar da kılçıkları ile yenilirse Ca minerali açısından da iyi bir kaynak olurlar.

Özellikle gebeler için son 3 aylık dönemde bebeğin beyin gelişimi ve göz gelişimi için çok önemlidir. Bebeğinizin daha zeki olmasını istiyorsanız gebelik döneminde düzenli balık tüketmeli ve bebek beslenmesinde ek besinlerde balık tüketilmeye başlandığı zamanda düzenli tüketilmelidir. Çünkü beyin gelişimi 5 yaşına kadar devam eder. Bu dönemde bebek ve çocuğun beslenmesi çok önemlidir.

Doymamış yağ içeriği yüksek, özelliklede omega 3 denilen yağ asitlerini bol miktarda içermesi balığın özelikle kanın normal cıvıklıkta olmasını sağlar. Doğal aspirindir. Omega 3 yağ asitleri kalp-damar rahatsızlığı riski taşıyan kişiler için koruyucu, kötü huylu kolesterol yüksekliği ve iyi huylu kolesterol düşüklüğü olan kişiler içinde iyi bir ilaçtır. Kötü huylu kolesterolü düşürür karaciğeri koruyan iyi huylu kolesterolü yükseltir.

Bütün bu faydaları olan balık aynı zamanda besin zehirlenmesi yönünden riskli bir besindir. Bir gıda ne kadar yüksek proteinli ise o kadar çabuk bozulur, hastalık yapan mikroorganizmalar o kadar çabuk o besinde ürerler. Yapılacak olan doğru şey balığın nasıl taze olduğu anlamanızdır. Balığın tazeliği:

Gözlerinin parlak ve lekesiz oluşundan,

Solungaçlarının kırmızı ve pembe oluşundan,

Pullar ve yüzgeçlerinin diri oluşundan,

Kaslarının sert ve esnek oluşundan, balığın üzerine parmağınızla bastırdığınızda çukurluğu hemen düzelmesinden,

Nahoş kokusunun olmamasından anlaşılır.

Balığın tüketim sıklığı haftada en az 1 olmalı mümkünse bu haftada 2 yada 3 çıkartılmalıdır. Pişirme yöntemi olarak ta balık bağ dokusu az olduğundan dolayı kolay ve hızlı pişer. En uygun balık pişirme yöntemleri de ızgara, yağsız veya az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama dır.

Sizinde 0-5 yaşında çocuğunuz varsa, Hamililiğinizin özellikle son 3 ayında iseniz,

Guatr dan korunmak istiyorsanız,Kroner kalp rahatsızlığı riskiniz varsa, Kolesterolünüz yüksekse, Ve yaşınız ne olursa olsun balık tüketmelisiniz…

  

Sık Karşılaşılan Beslenme Soruları…?

 

 

 

1. Ben balık etliyim şişman değilim mi diyorsunuz ?

Bunu anlamak çok kolay. Boyunuza göre olmanız gereken kiloya bakarak karar verebilirsiniz. Bu hesap da beden kitle endeksi(BKI) ile yapılır.

 

BKI= Ağırlığınız (kg) / boy² (m)

21-25 arası kadınlarda normal

22-25 arası erkeklerde normal

25-30 arası hafif şiman-toplu-balık etli

30-40 arası şişman(obez)

40 ve üzeri ağır şişman (morbid obez)

 

2. 1 Haftada 10 kilo vermek istiyorum diyenler dikkat?

Dünya sağlık örgütü (WHO) haftalık ağırlık kaybının 0.5-1 kg arasında olması gerektiğini vurgulamaktadır. Eğer birey aşırı şişman ise yada daha hızlı kilo vermesi gerekiyorsa (sağlık problemleri varsa) kontrollü olarak ağırlık kaybı haftada 1.5 kiloya çıkabilir. Ama daha fazla ve hızlı ağırlık kaybı beraberinde bir takım sağlık problemlerini de getirmektedir. Bundan dolayı bir uzman eşliğinde fazla kilolardan kurtulunmalı, yıllar içerisinde alınan kiloların da bir anda verilmesi istenilmemelidir.

 

3. Sabahları kalkınca ilk işim benim zayıflattığını, vücudumdaki yağları erittiğini

düşündüğüm sirkeli veya limonlu su içiyorum diyenler dikkat!

Ne yazık ki herhangi bir yiyecek veya içeceğin tüketilmesi 20 yılda alınan yağları bir anda eritmeyi sağlamaz. İsterseniz bunu evinizde sizde test edebilirsiniz. Bir katı margarinin üzerine limon-greyfurt suyu yada sirke dökün ve bekleyin. Hiç bir değişiklik olmadığını göreceksiniz. Özelliklede kişinin midesiyle ilgili herhangi bir problemi varsa bunları aç karna içmesi şikayetlerini de artırabilir. Depoladığımız yağlardan kurtulabilmek için mutlaka yeterli ve dengeli beslenmeli ve egzersiz yapmalısınız.

 

4. Zayıflamak için her şeyi yağsız yiyorum diyenler dikkat?

Tabiî ki hayır. Özelikle yağda eriyen vitaminler olan A_D_E_K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için yağ alımı şarttır. Günlük alınması gereken yağ miktarı 2-3 yemek kaşığı kadardır ve et girmeyen yemeklere ve salata az miktarlarda kullanarak yağ tüketimimizi azaltmış oluruz.

 

5. Zayıflamak için gün boyu aç kalıp sadece 1 ya da 2 öğün yapıyorum diyenler dikkat?

Zayıflamak için aç kalmak, öğün atlamak yada kahvaltı yapmamak kilo verdirmenin tam tersine kilo aldırır. Çünkü birincisi bu kadar aç kalmak bir sonraki öğünde veya günde daha fazla yemenizi dolayısıyla kilo almanızı sağlarken İkincisi ise vücudun her gün mutlaka belirli bir enerji alması gerekir. Siz bu enerji alımını azaltırsanız vücut kendini koruma altına alarak yediğiniz her besini depolar yani yine kilo almış olurunuz. Kilo vermek için sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak gerekmektedir.

6. Kepekli ürünleri, zayıflama diyetlerinde daha az enerjili diye normal ürünlerden daha çok yiyorum diyenler dikkat ?

Buda en çok yapılan hatalardan biridir. Kepek, çavdar, yulaf unu gibi tahıllarla yapılan ürünlerin enerjileri buğdaya göre düşük olduğuna inanılır ama doğrusu hangi unla yapılırsa yapılsın kalori değerleri aynı olduğudur. Farklı olan kısmı besleyici özellikleridir. 1 dilim kepekli ekmekte, 1 dilim beyaz ekmekte 70 kaloriye sahiptir. Ama besleyici özellik bakımından kepek, çavdar, yulaf ürünlerinin özellikle metabolizmamızın hızlı çalışmasını sağlayan B grubu vitaminler başta olmak üzere bir çok vitamini içermesi, kan şekerindeki ani yükselme ve düşüşleri engellemesi, kan kolesterol düzeyini dengelemsi, tokluk hissi vermesi ve kabızlığa iyi gelmesi gibi yararları vardır.

 

7. Hanımlar olarak haftalık günlerimiz, arkadaş toplantılarımız oluyor.

Ne yapalım bu toplantılara hiç gitmeyecek miyiz diyenler dikkat ?

Zayıflamanın olduğu dönemde bu toplantılara gitmeseniz bile bunlar bir sosyal yaşamdır sonraki dönemde mutlaka gideceksiniz ve diyet uğruna sosyal hayatınızdan da kesinlikle vazgeçmemelisiniz. Zaten vazgeçerseniz de verilen kilolar kalıcı olmaz. Önemli olan doğru beslenme alışkanlığını kazanmak ve ömür boyu sürdürmektir.

 

 

8. Zayıflama ilaçlarını hiç düşünmeden kilo vermek için kullanıyorum diyenler dikkat ?

Bu tür ilaçlar kullanılacağı zaman kesinlikle kişinin aşırı şişman olması gerekir ve doktor-diyetisyen kontrolünde kullanılmalıdır. İlaç tedavisinin etkili olması için mutlaka kişiye özel bir diyet ve egzersiz programı ile beraber uygulanmalıdır aksi takdirde kontrolsüz kullanılan zayıflama ilaçlarının ishal, karın ağrısı, vitamin-mineral eksikliği uykusuzluk, huzursuzluk, kabızlık,yüksek tansiyon gibi bir çok yan etkisi olabilmektedir. Bununla berberde ilaç kullanıldığı sürece ağırlık kaybı olmakta ilacın bırakılması ile de kaybedilen kilolar hızla geri alınmaktadır.

 

9. Gün boyu fazla miktarda çay-kahve-kola içiyorum su içmesem olmaz mı bu içtiklerim zaten suyun yerini tutuyor diyenler dikkat ?

İçilen çay, kahve, kola gibi içecekler diüretik etkileri olmasından dolayı asla suyun yerini tutmamakta aksine vücuttan su atımını da artırmaktadır. En iyi sıvı kaynağı sudur. Gün içerisinde tüketmemiz gereken su miktarına önem vermeliyiz

Diyeti olumsuz etkileyen faktörler

 

 

Hızlı yemek kilo almanıza neden olur bu nedenle yavaş yemelisiniz. Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geliyor. Bu şekilde tat alma duyusu da tatmin oluyor. Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor.

Diyetlerinizin bir işe yaramamasının en büyük etkenlerinden biri hareketsiz yaşamdır. Eskiden bir arkadaşınızla görüşmek için belki de 10 ya da 15 dakika yürürken şimdi sadece mailleşerek görüşmüş kadar oluyor ya da internet üzerinden sohbet edebiliyorsunuz. Böyle olunca da hareket yerine oturmayı seçiyorsunuz.

Kilo almamak için sürekli şeker yerine tatlandırıcı kullanıyor olabilirsiniz. Fakat yapılan araştırmalar yapay tatlandırıcıların alınan doğal kalori alımı konusunda vücudu kandırdığını ve bu nedenle de daha fazla şeker kullanma isteğini ortaya çıkardığını gösteriyor.

Sebzelerinizi ve salata malzemelerinizi iyi yıkadığınızdan emin olmalı ve organik olarak yetiştirilmiş olanları seçmelisiniz. Hormonlu sebze ve meyvelerden uzak durmalısınız.

Yağ oranı yüksek ve düşük yiyecekler arasında aslında sanıldığı kadar çok fark yoktur. Yoğurt, süt ya da peynirde bu oran önemliyken yağ oranı düşük bir kek yemekle yağ oranı yüksek olanı yemek arasında hiçbir fark yoktur.

Beyin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmemize yol açan kimyasal maddeler salgılar. Bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol eder ve sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi de budur.

Her yemek yediğinizde metabolik hızınız iki saat içinde yüzde 20 - 30 artar fakat öğünleri atlarsanız metabolizmanız yavaşlar. Özellikle de kahvaltı yapmamak en büyük problemdir ve gece boyunca yüzde 5 yavaşlayan metabolik hızınız bir daha yemek yiyene kadar aynı hızda kalır.

Früktoz seviyesi yüksek olan meyve suları iştahınızı açar. Bu nedenle taze meyve suyu içmek ya da meyve yemek çok daha yararlıdır.

Karaciğer vücudun yağ yakan organıdır ve eğer alkol gibi toksinlerle doluysa yakma işlemi için daha yoğun çalışarak çok enerji harcar ve yorulur. Bu nedenle içki içerken yağ ya da şekeri çok fazla tüketmemeye dikkat etmelisiniz.

Diyet yaptığınız için salata yemeyi tercih edebilirsiniz fakat salatayı dışarıda yiyecekseniz soslu bir salata yememelisiniz. Çünkü özel soslarla yapılan bu salataların kalori bakımında bir hamburgerden çok da farkı yoktur.

Kış mevsiminde doğduysanız baştan kaybetmiş olma ihtimaliniz yüksek çünkü yapılan araştırmalar kış bebeklerinin obeziteye daha yatkın olduklarını gösteriyor. Bunun sebebi ise daha yavaş çalışan bir metabolizmaya sahip olmaları.

Yapılan araştırmalara göre geceleri dört saatten az uyuyan kişiler daha çok uyuyanlara oranla daha fazla kilo alırlar. Çünkü yorgun bir vücut, normal günde yakılan enerjiyi yakamaz ve metabolizması yavaşlar. Bunun için her gün uykunuzu düzenli almaya dikkat etmelisiniz.

Yeni evli çiftler hep evlendikten sonra kilo aldıklarından şikâyet ederler. Bunun nedeni ise birlikte bir yaşam paylaşma sonucu herşeyi aynı anda yapma isteğidir. Fakat söz konusu yemek olunca bu yanlıştır eşinizle aynı miktarda ya da aynı şeyleri yemeden de mutlu bir evliliğe sahip olabilirsiniz.

Sürekli yorgun hissediyorsanız, kilo almaya başladıysanız ve sürekli üşüyorsanız tiroidiniz tembelleşmiş olabilir. Bu da metabolizmanızın daha yavaş çalışmasına neden olur. Bunun için bir uzmana başvurun ve balık, fındık gibi yararlı besinler almaya dikkat etmelisiniz.

Sevgili ziyaretcilerim önümüzdeki Kurban Bayramı’nda da her zamanki gibi saÄŸlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Özellikle kronik hastalığı bulunan bireyler için kırmızı et, tatlı ve hamur iÅŸleri tüketiminin artması; buna karşılık sebze, meyve ve kurubaklagil tüketiminin azalması sıkıntıyı yaratmaktadır.

 

Zaten kış ayları süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, havaların soÄŸuması ile bazal metabolizma hızının yavaÅŸlaması, bayram ve yılbaşı kutlamalarının yakın tarihlere denk gelmesi kilo alınması adına risk faktörleri olarak karşımıza çıkmaktadır. Tüm bunlar yetmezmiÅŸ gibi bayram ziyaretlerinde ikram edilen besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 40′ı aÅŸkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır.

 

KavrulmuÅŸ et, elde açılan börek, kek, kurabiye gibi hamur iÅŸleri, yanlarında içilen gazlı içecekler, meÅŸrubatlar, geri çevrilemeyen ikramlar. Hepsi kilo olarak geri dönecek ama!!! Yapılacak en doÄŸru davranış; evden çıkmadan önce (çorba, meyve, yoÄŸurt, salata gibi) enerji içeriÄŸi düşük bir ÅŸeyler atıştırmaktır. Böylelikle gidilen yerlerde “hayır” deme ÅŸansına sahip olunabilir.

Her ziyarette et ve tatlı yenilmesinden kaçınılmalıdır. Kişi, günlük et tüketimini gram cinsinden vücut ağırlığı seviyesinde tutmaya çalışmalıdır (Örnek: 90 kilo ağırlığındaki bir bireyin 90 gram kırmızı et yemesi gibi).

Bayramda nelere dikkat etmeliyiz?

Bayramda birdenbire ve aşırı yemek yeme eğilimi, Türk halkının misafirperverliği ve yemek konusundaki aşırı ısrarcı tutumlar yanlış beslenmeye neden olmaktadır. Bayram sevincimize gölge düşürmemek için 4 gün sürecek olan bayram süresince yediklerimize dikkat etmemizde fayda vardır.

Unutmamalıyız ki; dikkatsiz ve aşırı beslenme gaz, şişkinlik, hazımsızlık, mide bulantısı, tansiyon yükselmeleri ve baş ağrısı gibi sağlık problemlerine yol açabilir. Özellikle mide ve bağırsak sorunları ile bayramda daha sık karşılaşılmaktadır..

 

Katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi enerji değeri yüksek, öte yandan hiçbir besleyici değeri bulunmayan yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir. Yemekler zaten yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamak ve kızartma, kavurma işlemlerinden kaçınmaktır. Yemekleri haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlamakta yarar vardır.

Bayramda şeker’e dikkat

Şeker açısından durumu değerlendirirsek; bazı şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler. Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamamaktadır. Bu nedenle şeker ve şeker içeren (çikolata, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar gibi) besinlerden kaçınmak gerekmektedir. Bu tür besinler kana hemen ve tamamen karışırlar. Vücut, kan şekerinin tümünü aynı anda enerjiye çeviremez. İhtiyacından fazla enerji tüketimi durumunda vücut, bir kısım glikozu vücut yağına çevirir. Şeker ve şeker içeren besinler kan şeker düzeyinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Bunu engellemek adına ya şekerli besinlerden tamamen kaçınmak ya da şeker yerine aspartam, asesülfam potasyum, siklamat veya sakkarin içeren yapay tatlandırıcılardan kullanmak gerekecektir.

 

Ev baklavası, lokma, tulumba gibi ağır ve şerbetli tatlılar yerine; sütlaç, komposto, hoşaf, kabak tatlısı gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

Hastalar daha dikkatli olmalı

Önemle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, kalp - damar hastalığı, mide rahatsızlığı olan bireylerin bayram da olsa varolan diyetlerini bozmamaları gerekmektedir. Bu grupta yer alan hastaların özellikle hamur işleri tüketimlerinde sınırlama yapmaları, özellikle diyabetli bireylerin şekerden uzak durmaları gerekmektedir. Yukarıda da belirtildiği üzere sağlık açısından güvenle ve rahatlıkla kullanılabilen toz tatlandırıcılar ile, diyabetlilerin kendilerine sütlü, meyveli diyabetik tatlılar yaparak nefsini köreltmesi söz konusu olabilir.

Spor Yapmayı İhmal Etmeyiniz

Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fiziksel aktiviteler de azalmaktadır. Bayram esnasında kilo almak istenmiyorsa belirtilen ilkelere ilave olarak mutlaka spor yapılmalıdır. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporların yapılması da uygun görülmektedir. Haftanın 4 - 5 günü 45 - 50 dakika egzersiz yapılması yeterli olacaktır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır.

 

Şişmanlık günümüzde en çok görülen hastalıklardan biridir. Her yaşta çeşitli nedenlerden dolayı ortaya çıkan bu sağlık problemine çok değişik yollardan çözüm bulunmaya çalışılmaktadır.

Bu yolların en başında da mucize diyetler, şok diyetler, hızlı kilo verdiren diyetler gündeme gelmekte, insanlarda diyetin aynı parmak izi gibi kişiye özgü olduğunu unutarak birkaç yılda aldığı kiloları hemen verme hevesi içerisinde bu diyetlere başvurmaktadır. Fakat sonuç yine hüsran.Peki bu kadar çok diyet listesi ortalıklarda dolaşırken neden hala bu kadar çok insanın kilo problemi var?

Çünkü bu diyetler bir diyet uzmanı tarafından kişiye özgü hazırlanmadığı için başlangıçta hızlı ve sağlıksız kilo verdiren sonrasında da verilen kiloların hızla ve fazlasıyla geri alındığı diyetlerdir. Bu tip diyetler insanların sağlıklarını bozmaktan ve metabolizmalarını yavaşlatmaktan başka bir işe yaramamakta ayrıca zayıflamada psikoloji de çok önemli iken bu durumda kişi ‘ ben bu işi başaramıyorum diyerek’ kendisini daha kötü bir yere getirmektedir. Ciddi derecede çok düşük enerjili diyet zorunda kalınırsa bir hastane ortamında doktor ve diyetisyen gözetiminde belirli bir sürede yapılmalıdır. Bu diyetleri evde kendi başına yapmaya çalışan kişilerde aç kalmanın sonucu kısa sürede sağlıklarını kaybetmeye hatta ölüme kadar gitmektedir.

Sağlıklı kilo vermek isteyen insanlar mutlaka bir uzman ekip tarafından takip edilmelidir. Bu ekipte doktor, diyetisyen gerekirse psikiyatris ve fizyoterpist de olmalıdır. Diyetisyen ise bu ekipteki en önemli kollardan biridir. Doktor hastanın gerekli muayenesini ve tahillerini yapar, diyetisyen ise kişilerin özelliklerine uygun beslenme şekilleriyle kişilerin hedeflenen kiloya ulaşmasını sağlayacak süreci başlatır. Diyetisyenler aldıkları eğitim gereği diyeti kişinin özelliklerine göre ayarlayabilen, kişilere diyet yaptırırken aynı zamanda sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeyi uygulayabilen ve öğretebilen, kilo verme sonucunda da verilen kiloların geri alınması engelleyebilecek şekilde kalıcı davranış değişikliği sağlayabilecek sağlık personelleridir.

Zayıflama programları kişinin yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, kişinin beslenme alışkanlıkları, varsa hastalıkları ve sosyolojik özelliklerine göre enerji, protein-karbonhidrat-yağ-vitamin- mineral içermeli, kişiye yeterli ve dengeli beslenebilme alışkanlığı kazandırmalı ve yavaş ağırlık kaybı ile ( haftalık 0.5- 1 kg ağırlık kaybı) ile bu beslenmenin yaşam tarzı haline getirmesini sağlamalıdır. Ayda 6 kg dan fazla ağırlık kaybı başka sağlık problemlerine zemin hazırlamaktadır. Kişi bu işe kararlı ve isteyerek başlamalı, seneler içerisinde aldığı kiloları da bir anda vermeye çalışmamalıdır. Bu uğurda aç kalmak, aç karna sıcak su-greyfurt suyu-limonlu su-lahana suyu içmek, yosun tabletleri kullanmak, form ve zayıflama çaylarından medet ummak, aşırı ağır egzersiz programlarını uygulamak kişiye faydadan çok zarar vermektedir.

Sonuç olarak zayıflama programı kişiye özel, kişinin yapmak ve yaşam tarzı haline getirmek isteyebileceği, bu diyetle yeterli ve dengeli beslenmeyi alışkanlık haline getirebileceği özellikte olmalıdır.

Sağlıklı günler dilerim..

 

Karaciğer vücudumuzun fabrikası ve en önemli, en fazla görevi olan organlarımızdandır.

Vücudumuzun büyümesi ve gelişmesi için zorunlu olan proteinlerin yapıldığı , yağların sindirilmesini sağlayan safranın üretildiği , yağda eriyen ve hayati işlevleri olan vitaminlerin depolandığı , kanın üretildiği ve depolandığı , tüm yediğimiz içtiğimiz besinlerin enerjiye dönüştürüldüğü , alkolün ve içtiğimiz ilaçların zararsız hale getirildiği organdır.

 

Bu kadar çok çalışan ve işlevleri olan organın sağlığının korunması çok önemlidir. Bunun içinde yapılması gereken en önemli şey yeterli ve dengeli beslenmek ve karaciğere en çok zarar veren organ alkol den uzak durmaktır.

 

Karaciğerle ilgili olarak en çok görülen hastalık fazla kilolarla beraber gelen karaciğer yağlanmasıdır. Karaciğer yağlanması durumunda ilerleyen boyutta dışardan elle dokunulduğunda fark edilebilecek durumuma gelir , karaciğerde ağrı olur ve karaciğer enzimleri olan AST ve ALT yükselir.

Peki karaciğer yağlanması olan bireyler ne yapmalı ?

· Karaciğer yağlanmasının temel nedeni en başta fazla kilolar olduğu için mutlaka bir diyetisyen eşliğinde kişilerin zayıflaması gerekmektedir.

Karaciğer yağlanması olan bireylere diyetisyen tarafından planlanan menü düzeni ile haftalık yarım ile 1 kilo zayıflaması istenir. Bu hastaların kesinlikle hızlı zayıflaması istenmez çünkü hızlı zayıflama da karaciğer yağlanmasını artırır.

· Diyet dahilinde hastaya düzenli, sağlıklı ve yeterli beslenme eğitimleri verilir. Diyet , zayıflama sadece karaciğer yağlanması sona erene kadar düşünülmemelidir aksine bu sağlıklı beslenme yaşam tarzı haline getirilmelidir. Çünkü düzensiz beslenme, aşırı beslenme, uzun süreli açlıklar karaciğer yağlanmasını tekrarlayacaktır.

· Yağ ve yağlı besinlerin tüketimi azaltılmalıdır. Kızartmalar, kavurmalar, tereyağı, margarin , ağır hamur işleri , kaymak , krema, mayonez diyetten belirli süreliğine çıkarılmalıdır.

· İyi kaliteli protein kaynaklarının tüketilmesi gerekmektedir. Peynir, süt , yoğurt , yumurta, derisiz tavuk eti , balık , yağsız kırmızı et tüketilmelidir.

Hastanın kolestrolü yüksekse süt ve süt ürünlerini yarım yağlı tüketmeli , yumurta tüketimini haftada 2 defaya düşürmeli , etleride mümkün olduğunca yağsız olarak almalı ve ete kızartma kavurma işlemleri uygulamamalıdır.

· Eğer hastanın kolestrolü yüksek değilse özellikle yumurta içerisinde bulunan lesitin adı verilen madde karaciğer yağlanması için bire birdir. Kolestrolü yükseltmeyecek şekilde yumurta tüketilmelidir.

· Tuz ve tuzlu besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

· Karbonhidrat kaynaklarını daha az işlenmiş olanlardan tercih etmelidir. Tam tahıllı ekmek , esmer prinç , esmer makarna , kurubaklagiller vb….

· Özellikle karaciğer yağlanması olan bireylerin haftada en az 1 defa balık eti tüketmeleri mümkünse bu sayıyı 2 e çıkarmaları germektedir.

· Karaciğer yağlanması için özellikle fındık, fıstık, ceviz den biri her gün miktarda aşırıya kaçılmadan tüketilmelidir.

· Mutlaka günlük tüketilen sebze-meyve miktarı artırılmalıdır. Her öğünde mutlaka salata yada yeşillik bulunmalıdır.

· Yemek pişirme yöntemi olarak ızgara , haşlama , fırında pişirme , buğulama yöntemleri tercih edilmelidir.

· Mutlaka haftanın en az 5 günü 35 dk orta tempolu yürüyüş yapılmalıdır.

Havalar sıcaktı derken bir baktık ki aniden soğuklar başladı. Bu soğuk havalarla beraber hem enfeksiyon hastalıkları (grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalık) sık görülmeye başlarken hem de yanlış beslenmemize bağlı fazla kilolar aşikar hale geldi.

Bu soğuk havalarda ne kadar çok sağlıklı ve yeterli beslenir bağışıklık sistemimizi güçlendirirsek enfeksiyon hastalıklarından o kadar korunabiliriz. Peki bağışıklık sistemimizi güçlendirebilmek için neler yapabiliriz?

· Özellikle bu enfeksiyona neden olan mikropların vücutta etkisiz hale getirilmesini ve hastalığın daha kolay atlatılabilmesini sağlayan antioksidan vitamin ve minerallerin vücuda yeterli alınması gerekmektedir. A , C , E vitaminleri ile çinko , magnezyum , selenyum gibi mineralleri yeterince almalıyız. Bunun içinde yeterli sebze meyve tüketimi özelliklede kış sebze ve meyvelerinden greyfurt, mandalina, portakal, kivi , domates, fazla miktarda olmamak kaydı ile fındık, fıstık, ceviz, badem, yeşil yapraklı sebzeler özellikle ıspanak, brokoli tüketilmelidir.

Bu vitamin ve minerallerin doğal yollardan alınması en doğrusudur ama eğer çok yoğun iş stresinden dolayı beslenmenize çok dikkat edemiyorsanız mutlaka bir multivitaminle beslenmenizi desteklemelisiniz.

· Yeterli protein almak bağışıklık sistemimizi güçlendiren diğer en önemli faktörlerden biridir. Bunun içinde süt, yoğurt, peynir, yumurta, kırmızı et, tavuk eti, balık eti gibi özellikle hayvansal kaynaklı proteinlerin yeterli ve düzenli tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Haftada en az 2 kere balık tüketmeye kaliteli protein alımından başka vücuda özellikle kandaki kötü huylu kolesterolün düşmesini sağlayan, çocuklarda beyin ve zeka gelişimini sağlayan omega 3, selenyum, iyot içermesi yönünden mutlaka dikkat edilmelidir.

· B grubu vitaminlerin en zengin kaynaklı tahıl ve kuru baklagiller yeterli tüketilmelidir. Haftada en az1 kez kuru baklagil, tüketilmeli tahıl kaynaklarının da az işlenmiş olanlarını tercih etmeliyiz. Esmer ekmek, pirinç, makarna gibi…

Kışın kilo almamak ve fazla kilolardan kurtulabilmek içinde:

· Öğün sayısı ve düzenine dikkat edilmeli, az az sık beslenmeli ve metabolizmamızın hızlanması için 6- 8 öğün yapmalıyız. Kahvaltı günün altın öğünü mutlaka kahvaltı yapmalı, öğlen ve akşam yemeklerinde sofrada her besin grubundan besin bulundurulmalıdır. Sofrada ne kadar farklı besin ve renk varsa o kadar sağlıklı besleniyoruz demektir. Ara öğünlerde de mutlaka günde en az 3 porsiyon olacak şekilde meyve tüketmeli, daha çok tok kalabilmek ve kilomuzu korumak yada kilo vermek istiyorsak da meyvenin yanında süt-yoğurt-ayran veya leblebi-yağsız gevrek seçeneklerinden birini tercih etmeliyiz.

· Uzun süreli açıklardan kaçınmalıyız. Bu durumlarda özellikle kan şekerimiz düştüğü için direk olarak şeker ve şekerli besinlerle fast-food tarzı aşırı yağlı besinlere yönleniriz. Bu besinleri yediğimiz zamanda asıl yememiz gereken sebze ve meyveye yer kalmaz. Mutlaka ana öğünlere ek olarak ara öğünler yapmalı öğün aralarını en fazla 3 saat olacak şekilde ayarlamalıyız.

· Her dönemde olduğu gibi kış aylarında beslenmede en önemli diğer bir sorun yeterli su tüketilmemesidir. Her insan her gün vücudundan ortalama 1500- 2000 ml su kaybetmektedir. Yazın sıcaktan bir nebzede olsa artan su tüketimi kışın iyice azalmaktadır. Özellikle suyun yetersiz tüketilmesi ile vücut başlangıçta halsizlik, yorgunluk, unutkanlık gibi uyarılar verir. Bu sebeplerden dolayı her gün mutlaka 8-10 bardak su içilmelidir.

· Kışın kilo almamak için azalan hareketimizi mümkün olduğunca artırmalıyız. Haftanın en az 5 günü 35 dk orta tempolu yürüyüş yapmalıyız.

· Tatlı yemek istenirse de ağır şerbetli ve hamur tatlıları yerine süt tatlıları tercih etmeliyiz.

Sağlıklı günler diliyorum..